Παρασκευή, 23 Σεπτεμβρίου 2016

Ποια είναι η υγιεινή διατροφή για το παιδί μου;


Τα παιδιά κάτω από την ηλικία των 2 ετών μεγαλώνουν γρήγορα, αλλά έχουν μικρό στομαχάκι και δεν μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού σε ένα γεύμα. Είναι σημαντικό, λοιπόν, τα γεύματά τους να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.


Προσπαθήστε να τους προσφέρετε 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ καθημερινά στα παιδιά σας. Μέχρι την ηλικία του 1 έτους το παιδί μπορεί να καταναλώσει μόνο πολτοποιημένα τρόφιμα. Από τους 12 μήνες και μετά γίνεται πλήρης ένταξη τροφών στην στέρεα μορφή τους και είναι σημαντικό να προσφέρετε στο παιδί σας ένα εύρος γεύσεων, χρωμάτων και υφών έτσι ώστε να μάθει να καταναλώνει όλα τα τρόφιμα. Βάλτε στόχο η διατροφή του παιδιού σας να περιλαμβάνει καθημερινά τρόφιμα από τις 4 κύριες ομάδες τροφίμων που αναφέρονται παρακάτω. Αυτό, θα εξασφαλίσει ότι το παιδί σας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την απαραίτητη ενέργεια για την υγιή εξέλιξη και ανάπτυξή του.
  • Ομάδα 1: Αμυλούχα τρόφιμα
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, noodles, ρύζι, κινόα και προσφέρουν στον οργανισμό το βασικό του καύσιμο (γλυκόζη), φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην πνευματική διαύγεια και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί/ρύζι/μακαρόνια με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης για να προσλαμβάνει το παιδί σας περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Ομάδα 2: Πρωτεϊνούχα τρόφιμα
Τα τρόφιμα από αυτή την ομάδα αυτή θα εφοδιάσουν το παιδί σας με πρωτεΐνη και μέταλλα όπως σίδηρο και ψευδάργυρο, στοιχεία απαραίτητα για την υγιή εξέλιξη και ανάπτυξη. Ο κιμάς όπως στο μπιφτέκι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό και το αρνί δρουν συνεργικά εξαιρετικά στα παιδιά. Το παστίτσιο, τα μακαρόνια με κιμά, κεφτέδες με ζυμαρικά, ή το στιφάδο. Υλικά τα οποία μπορούν να μπουν εύκολα σε ένα σαντουιτς όπως ο τόνος, πολτοποιημένες σαρδέλες, φέτες από κρέας, πατέ, φυστικοβούτυρο. Όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα κόκκινα φασόλια, οι γίγαντες και οι φακές δρουν πολύ καλά σε και μαγειρεύονται εύκολα στην κατσαρόλα. Βάλτε στη διατροφή τους λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες 1-2 φορές την εβδομάδα (βεβαιωθείτε ότι όλα τα κόκκαλα έχουν απομακρυνθεί). Αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά ξιφία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Ωμά οστρακοειδή και ωμά ή λίγο μαγειρεμένα αυγά μπορούν να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση σε μικρά παιδιά και για αυτό το λόγο πρέπει να αποφεύγονται.
  • Ομάδα 3: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Προσφέρετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 μερίδα είναι ένα μικρό ποτήρι γάλα περίπου 120 ml ή 1 φέτα τυρί, 1 μεσαίο φλιτζ. (περίπου 125ml ) γιαούρτι ή 30γρ. τυρί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια σημαντική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό δυνατών οστών και δοντιών. Χρησιμοποιήστε γάλα με πλήρη λιπαρά για τα παιδιά κάτω των 2 ετών. Μετά από την ηλικία των 2 ετών μπορείτε να δώσετε ημι-αποβουτυρωμένο γάλα στο παιδί σας ωστόσο αποβουτυρωμένο γάλα δεν θα πρέπει να χορηγείται σε παιδιά κάτω από την ηλικία των 5. Το γάλα είναι ιδανικό για τα παιδιά και μπορεί να καταναλωθεί σαν πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως. Γιαούρτι, σως γιαουρτιού και μαλακά τυριά ταιριάζουν συνοδευτικά με το κύριο γεύμα ή λιωμένο τριμμένο τυρί σε κύρια πιάτα (π.χ σε γεμιστές ψητές πατάτες, μακαρόνια, σουφλέ) ή σαν σνακ (π.χ. τοστ). Αν το παιδί σας είναι αλλεργικό στο αγελαδινό γάλα βεβαιωθείτε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αγοράζετε είναι ενισχυμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επίσης καλό θα ήταν να ρωτήσετε ένα διατροφολόγο ποια γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατάλληλα για το μικρό σας σύμφωνα με την ηλικία του.
  • Ομάδα 4: Φρούτα και λαχανικά
Προσφέρετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά (1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού είναι περίπου ίσο με το μέγεθος που μπορεί να πιάσει το χέρι του παιδιού σας). Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες τα οποία θα βοηθήσουν στην καλύτερη υγεία του παιδιού σας. Μπορεί να καταναλώνονται ωμά ή να μαγειρεύονται. Δοκιμάστε ψιλοκομμένα λαχανικά σε σαλάτες ή σε σάντουιτς ή προσφέρετε στικς λαχανικών (π.χ. καρότα, πιπεριά, αγγούρι) μαζί με μια σως σαν σνακ μεταξύ των γευμάτων. Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή σε κονσέρβα φρούτα είναι εξίσου πολύ θρεπτικά. Φτιάχνουν πολύ ωραίες πουτίγκες, φρουτοσαλάτες και θρυμματισμένα σε πίτες (όταν αγοράζετε φρούτα σε κονσέρβα καλό θα είναι να επιλέγεται αυτά που κονσερβοποιούνται σε φυσικό χυμό και όχι σε σιρόπι). Προσπαθήστε να προσφέρετε κομμένα φρούτα σε μικρά κομμάτια μεταξύ των γευμάτων σαν ένα υγιεινό σνακ.
  • Υγρά (προσφέρετε 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά)
Τα υγρά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη του παιδιού σας από τις κατάλληλες πηγές. Μέχρι την ηλικία του 1 έτους, το παιδί σας δεν θα πρέπει να προσλαμβάνει υγρά κατευθείαν από κάποιο μπουκάλι καθώς αυτό είναι καταστροφικό για τα δόντια του. Ιδανικά ένα παγουρίνο θα πρέπει να έχει συστηθεί περίπου στην ηλικία των 6 μηνών. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να προσλαμβάνει υγρά από ένα δοχείο ελεύθερης ροής και αργότερα από ένα φλιτζάνι όταν είναι έτοιμο. Να θυμάστε πως οι μερίδες είναι περίπου 120-150 ml στα υγρά όταν αναφερόμαστε στα παιδιά. Το νερό και το γάλα είναι οι καλύτερες επιλογές πρόσληψης υγρών για ένα παιδί καθώς αυτά είναι που δεν καταστρέφουν τα δόντια. Ωστόσο η υπερβολική πρόσληψη γάλακτος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου για αυτό να θυμάστε πως μέχρι 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είναι αρκετές. Τα μικρά παιδιά δεν χρειάζεται να καταναλώνουν χυμούς όταν έχουν ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή τους. Παρόλα αυτά αν θέλετε να συμπεριλάβετε χυμούς καλύτερα να αποφύγετε φρουτοποτά ή νέκταρ φρούτων καθώς περιέχουν προστιθέμενα συστατικά όπως ζάχαρη, συντηρητικά και πρόσθετα. Καλύτερες επιλογές είναι οι 100% φυσικοί χυμοί ή οι φρέσκοι χυμοί φρούτων. Αυτοί θα πρέπει να είναι αραιωμένοι καθώς περιέχουν φυσικά ζάχαρα. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να καταναλώνει το γεύμα του πριν να καταναλώσει κάποιο υγρό, καθώς αυτό μπορεί να δώσει το αίσθημα της πληρότητας και σαν αποτέλεσμα το παιδί σας να καταναλώσει μικρότερη ποσότητα τροφής κατά τη διάρκεια του γεύματος.


Ιδέες Υγιεινών σνακ
Να θυμάστε να προσφέρετε στα παιδιά κάτω των 2 ετών ένα σχέδιο διατροφής το οποίο θα περιλαμβάνει 3 γεύματα και 2-3 σνακ καθημερινά. Στοχεύστε στο να προσφέρετε σνακ όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω αντί για ζαχαρούχα/λιπαρά σνακ:
  • Φρέσκα/κομμένα φρούτα όπως μήλα ή φέτες αχλαδιού, μπανάνα, σταφύλια χωρίς κουκούτσια, φέτες από μάνγκο, πεπόνι ή ανανά
  • Στικς λαχανικών με ελληνικό γιαούρτι
  • Ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη
  • Αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά.
  • Φρυγανισμένο ψωμί με κρεμώδες τυρί
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
  • Σπιτικά σκέτα ποπ-κορν
  • Γιαούρτι με μέλι & κανέλα
  • Σπιτικά smoothies με φρούτα και γιαούρτι

Πηγή: happymom.gr